Reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje yra labai svarbu bendrai sveikatai, ypač žmonėms, sergantiems II tipo diabetu arba turintiems riziką juo susirgti. Tinkamas maisto pasirinkimas gali padėti išlaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje, išvengti jo šuolių ir kritimų bei palaikyti ilgalaikę sveikatą.
Čia pateikiami maisto produktai, kurie geriausiai reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje:
• Pilno grūdo produktai, pavyzdžiui: avižos, miežiai, pilno grūdo kviečiai, rudieji ryžiai. Pilno grūdo produktai yra turtingi skaidulomis, kurios lėtina angliavandenių virškinimą ir pasisavinimą, dėl to gliukozės kiekis kraujyje keičiasi palaipsniui.
• Ne krakmolingos daržovės, pavyzdžiui: lapiniai žalumynai (špinatai, kopūstai), brokoliai, žiediniai kopūstai, paprikos, agurkai. Šios daržovės yra mažai kaloringos ir turi mažai angliavandenių, tačiau yra turtingos skaidulomis, kas padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
• Ankštiniai augalai, pavyzdžiui: pupelės, lęšiai. Ankštiniai augalai turi daug baltymų ir skaidulų, kas padeda lėtinti cukraus pasisavinimą į kraują.
• Uogos, pavyzdžiui: mėlynės, braškės, avietės, gervuogės, šilauogės. Uogos turi žemą glikeminį indeksą ir yra turtingos skaidulomis bei antioksidantais, todėl puikiai tinka cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti.
• Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui: migdolai, graikiniai riešutai, linų sėmenys. Riešutai ir sėklos turi mažai angliavandenių ir daug sveikų riebalų bei skaidulų, kas padeda išlaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje.
• Liesa mėsa ir baltymai, pavyzdžiui: vištiena, kalakutiena, žuvis. Liesi baltymai minimaliai veikia gliukozės kiekį kraujyje ir gali padėti lėtinti angliavandenių virškinimą, kai vartojami kartu su jais.
• Mažai riebalų turintys pieno produktai, pavyzdžiui: graikiškas jogurtas, varškė, pienas. Mažai riebalų turintys pieno produktai tiekia baltymus ir vidutinį kiekį angliavandenių, kas padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje.
• Sveiki riebalai, pavyzdžiui: avokadai, alyvuogių aliejus, riebi žuvis (lašiša, skumbrė), riešutai. Sveiki riebalai padeda lėtinti angliavandenių pasisavinimą.
• Visi vaisiai, pavyzdžiui: obuoliai, kriaušės, apelsinai, persikai. Visi vaisiai, priešingai nei vaisių sultys, turi skaidulų, kurios padeda reguliuoti cukraus pasisavinimą.
• Fermentuoti maisto produktai, pavyzdžiui: graikiškas jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai. Fermentuoti maisto produktai gali pagerinti žarnyno sveikatą ir gali turėti teigiamą poveikį gliukozės reguliavimui.
Papildomi patarimai gliukozės valdymui:
• Pasirinkite maisto produktus su žemu glikeminiu indeksu (GI): maisto produktai su žemu GI virškinami ir pasisavinami lėtai, dėl to gliukozės kiekis kraujyje kyla palaipsniui. Pavyzdžiai yra pilno grūdo produktai, ankštiniai augalai ir dauguma daržovių.
• Koncentruokitės į skaidulas: skaidulos padeda lėtinti cukraus pasisavinimą ir valdyti cukraus kiekį kraujyje.
• Kontroliuokite porcijų dydį: net ir sveiki maisto produktai gali paveikti gliukozės kiekį kraujyje, jei vartojami dideliais kiekiais.
• Subalansuokite mitybą: derinkite baltymus, riebalus ir skaidulas su angliavandeniais, kad sulėtintumėte virškinimą ir išvengtumėte gliukozės kiekio kraujyje šuolių.
• Palaikykite hidrataciją: gerti pakankamai vandens gali padėti išlaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje, nes dehidratacija gali paveikti cukraus kiekį kraujyje.
• Būkite sistemingai fiziškai aktyvūs, nes griaučių raumenų darbas labai gerai padeda sureguliuoti gliukozės koncentraciją.
Strapsnio autorius: Albertas Skurvydas
Straipsnio šaltinis: čia
