Sūdyta, marinuota, su aliejumi ar be, su majonezu ar grybais, riešutais, razinomis. Gausybė silkių parduotuvių lentynose, kokią rinktis, kad būtų skanu ir maistinga? „Sveikatai palankus“ įkūrėja, sveiko maisto technologė Raminta Bogušienė dalinasi patarimais, kaip išsirinkti kokybišką silkę, o po to gaminant – jos nesugadinti.
Žuvies nauda neabejojama
Visa riebi žuvis – puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Būtent šios riebalų rūgštys mūsų organizmui reikalingos, jas gauname tik su maistu ar maisto papildais ir jos slopina uždegiminius procesus.
„Pagal Pasaulio sveikatos organizaciją omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis turi būti ne didesnis nei 1:5, tačiau tyrimai rodo, kad daugelio šiuolaikinių žmonių 1:25. Viskas dėl vartojamo didelio kiekio stipriai perdirbto maisto, kuriame daug omega-6 ir mažai omega-3. Todėl riebios žuvies įtraukimas į mitybą yra be galo svarbus veiksnys norint išsaugoti sveikatą, išvengti lėtinių neinfekcinių ligų“, – sako mitybos specialistė Raminta Bogušienė.
Silkė – baltymų šaltinis, visos žuvys turi lengviau virškinamus baltymus nei mėsa, tad žuvies mityboje turi būti bent 2 kartus per savaitę, ne tik per šventes.
Silkės ženklinimo etiketės – ką turime žinoti?
Parduotuvių lentynos lūžta nuo gausybės silkių rūšių, tad išsirinkti pačią geriausią – tikrai sudėtinga. Pasirodo, atkreipti dėmesį reikia į sudedamųjų dalių sąrašą ir maistinę vertę. Kuo mažiau sudėtinių dalių, mažiau druskos, be pridėtinių rafinuotų aliejų ir tam tikrų maisto priedų ir silkė ant stalo bus vertingiausia.
„Nežiūrėkite į tas pakuotes, kur silkės mažiau nei majonezo ar kitų padažų. Taip pat nesižavėkite užrašais – tradicinė, klasikinė, kalėdinė ir pan., tai marketingo triukai, o reikšmės produkto maistingumui neatspindi. Geriausias pasirinkimas – lengvai sūdyta (iki 2 g/100 g) Matje silkė be jokių priedų, nes retai ji būna šaldyta. Jei kalbame apie kitas visiems įprastas silkes, tai 99,9 proc. esančios rinkoje silkės bus su skonio ir kvapo stiprikliu mononatrio gliutamatu (E621), kuris sustiprina skonį ir kvapą. Juk neveltui visi taip mėgsta silkę, o kur dar druskos apie 3,5 g 100 g (įprastoje silkėje apie 4-4,5 g, o silpnai sūdytoje apie 3 g), kai suvalgęs žmogus 100 g, faktiškai gauna visą dienos druskos normą. O kur dar dažnu atveju sutinkami įvairiausi maisto priedai – konservantai, antioksidantai, rūgštingumą reguliuojančios medžiagos“, – dalinasi R.Bogušienė.
Atkreipkite dėmesį ir į cukraus kiekį – silkėje rasime cukraus, gliukozės sirupo ir pan., tad valgydami sūriai gauname ir cukraus apie 1-2,5 g/100 g. Nesvarbu ar silkė su galva, ar jau išdarinėta, joje dažnu atveju, rasime visus prieš tai išvardintus ingredientus.
„Faktiškai visos silkės su aliejumi parduodamos tikrai ne ypač tyru aukščiausios kokybės alyvuogių aliejumi, o su rafinuotu dezodoruotu aliejumi (rapsų, saulėgrąžų ir pan.). Kas rodo, kad iš silkės gauname gerųjų omega-3 riebalų rūgščių, o iš rafinuotų dezodoruotų aliejų – omega-6 riebalų rūgščių. Pastarųjų suvartojimas dominuoja šiuolaikinio žmogaus mityboje, o tai siejama su uždegiminiais procesais žmogaus organizme“, – sako R.Bogušienė.
Kaip teisingai paruošti silkę?
Įsigijote silkę parduotuvėje? Padarykite gerą darbą – nuplaukite vandeniu ar net pamirkykite vandenyje, taip šiek tiek sumažinsite druskos ir rafinuoto aliejaus kiekį (jei pirkote su aliejumi silkę). Apibendrinant Raminta Bogušienė pataria rinktis silkę Matjegardintą tik druska, o jei iš įprastų silkių renkamės, tai tą kurioje mažiausiai druskos, be rafinuotų aliejų ir mažiausiai sudėtyje ingredientų, iš jų maisto priedų.
Geriausia valgyti silkę su daug daržovių: šviežių, troškintų (svogūnai, morkos, pankoliai, saldžios bulvės, burokėliai, paprikos, pomidorai ir t.t.t). Daržovės mitybos pagrindas ir valgant su daug baltymų turinčia silke, dviguba nauda. O jei dar naudojamas geras ypač tyras alyvuogių aliejus, žemo rūgštingumo iki 0,3, išgautas iš žalių nesunokusių alyvuogių – dviguba nauda.
Kiek silkės suvartoti saugu, kad ji būtų naudinga organizmui?
Viskas kas valgoma su pertekliumi yra nenaudinga, ypač stipriai sūdyta silkė. Druskos perteklius siejamas su skysčių sulaikymu organizme, turi įtakos širdies kraujagyslių ligų atsiradimui, aukštam kraujo spaudimui, todėl valgant silkės per daug, bus gaunama ir tikrai per didelis kiekis druskos. Pasak Raminto Bogušienės silkę ir kitus šventinius valgius valgykite saikingai. Valgant patariu prisiminti saiką ir susitelkti į maisto ragavimą, o ne į valgymą. Kita strategija – išsirinkti patiekalus, kuriuos valgysite, užuot valgę viską iš eilės, kas yra ant stalo. Pavyzdžiui, pirmą Kalėdų dieną – tik mėsa su daržovėmis ar mišrainėmis ir želė tortas, antrą dieną – silkė ir kita žuvis su daržovėmis ar mišrainėmis ir desertas. Antrasis būdas geriau tinka tiems, kurie turi mėgstamus patiekalus ir mėgsta valgyti, o ne ragauti visko po truputį.
