Albertas Skurvydas, habilituotas biologijos mokslų daktaras, Vilniaus universiteto profesorius, pasidalino 14 paprastų, bet gerai veikiančių viršsvorio mažinimo taisyklių!
Taigi, pirmoji, „Auksinė“ antsvorio ir nutukimo mažinimo pirmoji taisyklė – mitybos ir fizinio aktyvumo derinimas.
Antroji taisyklė – laipsniškas kūno svorio sumažinimas (pvz., per 6 mėnesius apie 10-20 %).
Trečioji taisyklė – įsipareigojimas sau, kad „reikia sumažinti antsvorį“ (nes be gero savęs valdymo mažai kam pasiseka sumažinti antsvorio).
Ketvirtoji taisyklė – mitybos ir fizinio aktyvumo technologijos turi būti patikrintos gerais ir sistemingais mokslo įrodymais, kad, pirmiausiai, jos nepakenktų žmogaus kūno ilgalaikei sveikatai ir darbingumui.
Penktoji taisyklė – antsvorį mažinant būtina taikyti ir aerobinius (nes, pvz., riebalai geriausiai „dega“, kai atliekame apie 60 min trukančius pratimus vidutiniu intensyvumu, kada širdies susitraukimo dažnumas siekia apie 70-75 % maksimalios reikšmės), ir jėgos pratimus (apie du-tris kartus per savaitę, apie 5-10 pratimų per treniruotę „ratų“ sistema su minimaliu iki kelių sekundžių poilsiu tarp „stotelių“) (jėgos pratimai pastimuliuos raumenų, nervų, kaulų ir sausgyslių sveikatą; jėgos pratimai sumažins vidinį raumenų ir ypač greitųjų raumeninių skaidulų nutukimą, pagerins jų jautrumą insulinui). Primenu, kad fizinių pratimų taikymas žmonėms, kurie yra yra nutukę, turi būti laipsniškas: nuo 5-10 min per dieną vidutiniu intensyvumu per pirmą savaitę ir taip iki 60 min, kas savaitę padidinant po 10 min per dieną.
Šeštoji taisyklė – reikia atsiminti, kad yra „geros“ or yra „blogos“ kalorijos, gaunamos su maistu. „Blogos“ kalorijos yra gaunamos iš greitai įsisavinamų angliavandenių, pvz., smulkiai sumaltų miltų, cukraus, saldžių gėrimų, pyragaičių. Be to, „blogoms“ kalorijoms dar priklauso ir gyvūlinės kilmės riebalai, trans-riebalai. „Blogas“ kalorijas galima pakeisti „geromis“, pvz., pilno grūdo maistu, žuvimi, omega-3, daržovėmis ir vaisiais ir kitais.
Septintoji taisyklė – metabolinio plastiškumo gerinimas, kaitaliojant maisto sudėtį ir mitybos dažnį (pvz., tam labai gerai tinka protarpinis pabadavimas, kurio metu organizmas pradeda treniruotis labiau panaudoti energiją iš riebalų atsargų; ir dar, rekomenduotina, pvz., prieš atliekant fizinius pratimus nevalgyti angliavandenių, nes jie užblokuos riebalų panaudojimą fizinių pratimų metu; kelias savaites galima su maistu daugiau suvalgyti riebalų, apribojant angliavandenius). Taip ištreniruojamas organizmo ląstelių energijos panaudojimo plastiškumas, kuris labai reikalingas riebalų atsargų deginimui.
Aštuntoji taisyklė – „neužkandžiauk po truputį visą dieną“.
Devintoji taisyklė – „3500 taisyklė“. 3500 kalorijų deficitas per-7-14 dienų (sumažinus porcijų dydį ir padidinus fizinį aktyvumą leidžia sumažinti 0,5-0,91 kg svorio).
Dešimtoji taisyklė – medžiagų bazinę apykaitą labai gerai stimuliuoja „išskirtinės“ medžiagos, kaip kava, arbata, rezveratrolis, kurkuminas. Kurkuminas, beje, nuostabus prieskonis, kuriuo galite gardinti net tik rytietiškus patiekalus, tačiau ir naudoti šviežią gaminant sriubas ar gaivius vasaros gėrimus!
Vienuoliktoji taisyklė – sumažinsi stresą, pagerinsi endokorinės sistemos sveikatą, nuo kurios priklauso ir svorio sureguliavimas.
Dvyliktoji taisyklė – jei tik gali, niekados antsvorio nemažink mažindamas vandens suvartojimo.
Tryliktoji taisyklė – net ir mažas atsvorio sumažinimas pagerins kūno metabolinę sveikatą – pvz., sumažės gliukozės ir mažo tankio lipoproteinų, o padidės didelio tankio lipoproteinų koncentacija. Kitaip tariant, jei dar „veidrodyje nematysi norimų pokyčių, tada pažiūrėk giliau – ir tikrai pamatysi.“
Keturioliktoji taisyklė – jei nusupręsi nutukimą mažinti vaistais ar net operacijomis, būtinai prieš tai dar kartą įsitikink, ar išbandei prieš tai 13 taisyklių.
Strapsnio autorius: Albertas Skurvydas
Straipsnio šaltinis: čia
